站桩作为太极的基础功，表面看似简单轻松，却实则磨炼我们的意志与身体素质。

今天为大家讲解，站桩的具体标准和方法。

1、站桩最适合的练习时长：

5分钟－30分钟，具体视身体条件。

注：通常站桩后期出现大腿肌肉颤抖均属于正常现象，可能的情况下，尽量坚持，争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果；

2、站桩前热身准备：

拉伸全身韧带，重点是腿部及手臂韧带肌肉；

腰部热身，采用腰部的缓慢转动；

颈部活动，缓慢转动颈部，

手腕运动，双手十指交叉，转动手腕，

脚腕运动，脚尖点地，转动脚踝关节；

3、站桩的规范及口诀：

［预备式］

身体自然站立，目视前方，耳听身后，思想集中，自然呼吸。

注（身体做到直而不僵.立而不顶气沉丹田）。

［开始站桩］

屈膝松胯身体微微下沉；

左脚跟慢慢抬起；

向左平开步与肩同宽；

左脚慢慢落地；

重心移至两腿之间；

两手慢慢向上抬起与肩同高同宽；

松肩沉肘两手向内抱圆、两眼微闭！

注：

屈膝坐胯，两脚尖自然向前；

脚下要稳固、膝盖不可超过脚尖；

百会穴上领，命门穴下坠；

脊背要有上下对拉之意，裆要开；

做到周身放松.身正心静；

4、站桩标准姿势示范图，及要诀

5、站桩后休息要点：

站桩结束后，整体保持站桩姿势，；

左手护丹田，右手盖左手，双手护住丹田；

胯部整体跟随双手，进行缓慢地运动，运动的顺序：左，左下，下，右下，右，右上，上，左上，以此循环，随后，反向运动。

共计可转动约8-12次，或24次，具体随站桩时间而定，直至双腿肌肉的紧绷感获得缓释，收起动作完成。

注：整个转动过程，身体脊柱连接胯部，始终需要与地面保持垂直，身体的重量来回在两腿之间进行平移。

以下为站桩的练习演示视频（0:00-3:35部分)，大家可以模仿这个视频，认真练习哦。

视频后半部分（3:35-8:21）还演示了单手缠丝以及双手缠丝，含侧面双手缠丝的练习演示，先给大家预热一下，我们下一期的课程会辅导大家练习缠丝功。

讲师介绍张彦飞

陈家沟太极拳学校教练、国家一级武术散打裁判、国家一级拳师、年焦作国际太极拳年会推手65公斤级冠军，上海优太极会馆主教练。

张彦飞教练为陈氏太极拳第二十世传人陈自强先生的入室弟子，精通太极拳械传统套路，且具有丰富的实战经验，对于太极拳的养生及技击均有全面深入的研究。近十年来曾在国内国际各类太极拳大赛中获得二十多项奖牌，并曾随师父多次出访中国香港、欧洲等国家和地区传播太极功夫，曾在北京、广东、河北、安徽等地传拳授艺，教学经验十分丰富。

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