亲爱的同学们：

年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎阻挡了同学们外出的脚步。为了防控疫情，响应国家号召，请同学们减少户外运动，在家中适量运动起来，促进健康，提高自身免疫力。为此，丹东市教育局为每一个孩子提供了一份“居家运动菜单”，希望同学们在假期中和家人一起运动起来！

“居家运动菜单”内容

一、热身运动

（一）活动目的：活动以发展学生的下肢爆发力及身体协调能力和有氧体能为主。

（二）活动方法：由于室内场地的限制，跳短绳是不错的热身方法，可选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，通过1-2分钟的短绳练习可以达到热身的效果，再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，避免运动损伤。

1.一分钟跳短绳。两人一组，一人测试，一人记数。受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数，测试单位为次。家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。

2.花样跳绳。基础跳绳简单易学，掌握一段时间后，可尝试其他的花样技巧，如交叉握腿跳、剪刀脚跳、纵横交错、分腿弹跳、双摇跳，以及双人跳（爸爸妈妈带孩子一起跳）。

（三）注意事项：

1.在跳绳的时候，注意跳起的高度，刚好高过绳子就行，肥胖者及不经常运动的人要特别注意这一点，以免加大膝盖的压力，造成关节损伤。

2.注意跳绳的时候要前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

3.注意跳绳的时候前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

4.一分钟跳绳可参考《国家学生体质健康标准》规范测试方法

二、跑步的辅助练习

（一）活动目的：活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。

（二）活动方法：穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

1.练习原地摆臂，以肩为轴，肩带放松，两臂屈肘作前后摆动，与腿部动作协调配合。

2.练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

3.练习原地小步跑，身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作。

4.练习后踢腿跑，上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。脚前掌着地，离地时脚前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，脚跟接近臀部。

（三）注意事项：两腿交替，频率越快，效果越好。.各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

三、跳房子、跳圈

（一）活动目的：活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主。

（二）活动方法：

1.跳房子。在家中空旷的地方开展活动，用卡纸或绳子等工具，在地面上设置出大小适中的方格状房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上依次写上1-10的数字，准备好布娃娃或小纸团作为投掷物。活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将布娃娃扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第10格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的布娃娃，再由第2格跃到第1格外。然后，将布娃娃扔在第2格，最后站在第3格里拾起布娃娃并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若布娃娃没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。中学生在做此活动时，建议多使用单脚跳跃动作。

2.跳圈

（1）两人相向而跳，在家中空旷地上摆上若干小圈，两人背对背开始跳，跳至相遇时击掌再转身往回跳，以此循环跳。

（2）两人同向而跳，在家长空旷地上摆上若干小圈，两人同向开始跳，跳至一圈后两人课同时变换方向再跳，以此循环跳。

（3）不同方式的跳圈，各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

（三）注意事项：

1.注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

2.要注意膝关节不完全打直，建议在落地的时候膝盖微弯来减少损伤发生的可能性。

四、神投手

（一）活动目的：活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主。

（二）活动方法：

1.看谁投的准。在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类玩具物品，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准，比比谁投中的玩具物品多。中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。

2.投中有奖。在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类谜底，并用饮料瓶或易拉罐瓶压住，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物2米的距离，投中一个即可掀开谜底，进行游戏或奖励。中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。

（三）注意事项：小纸圈需一个一个投，不能两个或两个以上一起投。

五、广播体操或啦啦操

（一）活动目的：活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

（二）活动方法：

1.第三套全国小学生广播体操：《希望风帆》《七彩阳光》

2.第三套全国中学生广播体操：《舞动青春》

3.第三套全国中学生广播体操：《放飞理想》

4.幼儿版啦啦操

5.小学版啦啦操

6.中学版啦啦操

（三）注意事项：动作要伸展到位，保证运动达到效果。各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

六、英雄少年和五步拳

（一）活动目的：活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

（二）活动方法：

1.第二套全国少年武术操《英雄少年》

2.五步拳

3.小学生武术自编操

各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

（三）注意事项：动作要伸展到位，保证运动达到效果

七、球类运动

（一）活动目的：增强球性，发展全身协调能力。

（二）活动方式：

1.足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。

2.篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等球性练习为主。

3.排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。

4.乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。

5.羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。

6.网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全。

（三）注意事项：中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

八、体能训练动作

（一）活动目的：发展人体力量、耐力、柔韧和敏感性等身体素质。

（二）活动方式：

1.开合跳30-60次▼

2.深蹲20-30次▼

3.俯卧撑10-30次如果觉得难，可以选择跪姿俯卧撑▼

4.V字两头起10-20次▼

5.仰卧举腿20-30次▼

6.平板支撑1分钟▼

7.波比跳8-15次▼

（三）注意事项：尽量把每个动作做到位，训练强度要根据个人体质循序渐进。

“居家运动”安全性提醒

一、保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼，有先天性不宜运动的疾病的家长和学生，请勿运动。不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。

二、适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—10:00，下午14:00—15:00，晚上19：00—20:00间。

三、要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。注意家庭运动锻炼要控制声音，不要影响到周边邻居。要穿着运动服装与鞋进行锻炼。锻炼前做好充分的准备活动，如静态拉伸、跳绳等，锻炼后也要进行放松和拉伸。

“居家饮食及作息时间”建议

一、每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；

二、每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；

三、适量多饮水，每天不少于ml；

四、食物种类丰富，不要偏食，荤素搭配；

五、保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；

六、新型冠状病毒感染的肺炎流行期间不要节食，不要减重；

七、规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；

八、开展个人室内体育锻炼，应采取“”方式进行，即上午、下午、晚上各20分钟的锻炼，以保证每天有一小时的体育锻炼时间。

抗击疫情，人人有责；强身健体，从我做起。在这个特殊时期，自行居家隔离是每个同学为攻克新冠病毒所尽的一份力量，有效居家运动是促进健康、增强免疫力的重要手段，来吧同学们，和家人一起运动起来吧！