今天小编给大家带来的是肩臂功的第二节内容。经历了上一节的压肩、吊肩、握棍转肩大家肩部的韧带有没有明显改善呢？不管是练武术还是锻炼身体，都需要大家持之以恒，所以不要着急，每次做运动的时候不断的逼近自己极限就好。不能好高骛远。接下来由我带领大家继续学习肩臂的锻炼方法：

绕肩

1）单臂绕环

动作要领：两腿成左弓步站立，左手放于左侧，右臂上举伸掌于右侧。右臂以肩关节为轴，由右上方向后绕环。右臂由后下方向前方继续绕环，然后再向相反方向绕臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，划弧环绕要自然圆活。一臂伸直，肩放松，绕环时贴身划立圆。

练习步骤：

①绕环时要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节放松，勿求快速。

②两臂交替练习，协调发展。

要求：慢速练习，肩部放松，臂贴身绕立圆。

2）双臂绕环

动作要领：两脚开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂下垂于左大腿外侧，然后向前、向下、向后绕环；右臂上举，然后向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直绕立圆，肩关节放松，以腰带臂做动作，目视前方。

练习步骤：

①放慢动作练习协调性，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条直线上，下落时应同时擦腿，上举时手心相对。

②逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。

要求：两臂出现顺方向转动时，停止运行，可向反方向拨动另一只手臂，要强调以腰带臂用劲。

3）仆步抡拍

动作要领：

两脚开立，左臂屈肘手背在左腰间，右臂伸直手高与肩平。身体左转，右臂在体前由下向左，经头上向右抡臂绕环，左臂伸直由下向左，两臂成一直线，以肩为轴，用腰带动手臂；身体右转，左臂经头上由右向左抡臂绕环一周，右臂在体后由下向左，经头上向下拍地，同时重心下蹲呈左仆步。右侧动作相同，方向相反。

练习步骤：

慢速抡臂，以腰带臂。逐渐加速，两臂交替练习。

要求：左右转腰充分，向上抡臂时贴近耳，向下抡臂时贴近腿。

4）俯卧拉肩

动作要领：练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸，上体向前，向后反复移动。

练习步骤：

①两腿始终伸直，上体贴近地面。

②两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。

要求：收臀，身体保持正直。

小编温馨提示：锻炼的时候要循序渐进，切忌用力太猛，小心拉伤哦~

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