经历了压腿，大家有没有增加自己腿部柔韧性的训练呢？压腿累了吧，今天我们呢就换一个关节来缓解一下腿部的累。今天要提及的是肩部功夫。所谓肩部功夫是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。

1．压肩

动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部。

练习步骤：

1）肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。

2）肩压至极限时，耗肩片刻。

3）压肩与耗肩交替进行。

要求：压肩时尽量沉肩，直臂。

2．吊肩

动作要领：两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松。

练习步骤：

1）双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。

2）双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。

3）两脚尖虚点地，做吊肩动作。

要求：两手紧握横杠，抬头，挺胸，沉肩，直身。

3．握棍转肩

动作要领：两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举。

练习步骤：

1）先做双人徒手的压肩练习。

2）握棍转肩时两手间距离可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。

要求：放宽两手间距，要求直臂上举并同时过肩。

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