1、前俯腰 　　并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。 　　

学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

2、甩腰 　　开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。 　　

学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。　

3、涮腰 　　两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。　　学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。

4、下腰 　　两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。 　　

学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。　

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