经历了腿部、肩部、腰部的训练，我们再次回到腿部训练。今天我们将进行腿部的更深一层的训练。为什么会将腿部训练放在肩部和腰部之前呢？主要是因为腿在武术中很重要，同时它也很难训练。所以让大家提前去训练自己的双腿，为今天的训练方法打下一定的基础。

扳腿的作用是增进腿部的柔韧性，如胯关节的活动幅度，提高腿部的支撑能力和上举力量。扳腿的训练方法有正扳腿，侧扳腿和后扳腿等。练习时，两人一组进行。

1.正扳腿

练习者一腿直立，另一腿伸直；一手握住左脚掌前部，另一手扶托左膝下内侧，托住脚跟往上扳，练习时可以左右两腿交替进行。

动作要点：抬头、挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。

练习步骤：

1）压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

2）压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

3）两腿交替练习。

要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。

2.侧扳腿

一腿直立，另一腿屈膝提起，一手经小腿内侧托住练习者的脚跟。然后将腿向左上侧方扳起，也可由同伴托住脚跟向侧上扳腿。

动作要领：身体侧对墙站立，支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。

练习步骤：

1）侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下叉练习。

2）要有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会儿，再结合做些踢腿动作。左右腿交替练习。

要求：身体靠稳或异侧手扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地站稳。

3.后扳腿

两手扶一定高度的物体或肋木。一腿支撑，可由同伴托起另一腿从身后向上扳举。

动作要领：练习者抬头、挺胸、塌腰、放髋。

练习步骤：

1）先做些转腰、展髋、仰身动作练习。

2）振压幅度逐渐加大，两腿交替练习；每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。

要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。

怎么样？大家觉得这些难不难呢？反正小编暂时还做不出这些动作。大家一定要在一定的柔韧下进行这样的练习。最好是找闺蜜、基友帮助一下下！各位加油~如果能做到这些欢迎大家在







































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