青少年居家体育锻炼活动课程

第一课居家体育锻炼安全与要求

开学了啦！为贯彻落实教育部疫情期间“停课不停学”工作要求，奉贤区青少年活动中心课程开发团队开发，集有趣、实用、创新多个特点于一体的《青少年居家体育锻炼活动课程》，旨在全面提高儿童青少年的身心健康水平。

通过体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力是防控疫情的一方面，中小学生居家体育运动、适当锻炼也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。当前，全国新型冠状病毒疫情防控仍在关键时期，提倡“多居家，不出门”，如何安全宅在家？居家体育锻炼怎么做？

一、青少年居家体育运动指南

居家体育锻炼方式方法很多，如亲子组合锻炼、跳绳、游戏、体操、体能练习等，最重要的是孩子和家长要根据自己体质情况，选择合适的家庭内锻炼场所，选择适量的体育锻炼方式，并在锻炼过程中，并锻炼的前后进行脉搏监测，控制好运动量和运动强度（每分钟脉搏数控控制在-次）。

建议一：采取“”方式进行，即上午、下午、晚上各20分钟的锻炼，以保证每天有一小时的体育锻炼时间。

建议二：注意家庭运动锻炼要控制声音，不要影响到周边邻居。

建议三：家庭和孩子设定一个适合自己的锻炼目标和任务，努力去对坚持完成，让体育锻炼成为一种良好的生活习惯，保存一些家庭锻炼图片和视频，记录并伴随孩子的健康成长。

（一）亲子组合锻炼

亲子组合锻炼是一项非常有趣的居家体育锻炼方式，父母与孩子通过家庭锻炼内容设计，一起开展活动，能提高锻炼的趣味性，如亲子组合跳绳等。另外，“名师空中课堂金陵微校”中也为大家提供了“全家一起来运动”示范。

（二）体能练习

　根据人体力量、速度、耐力、柔韧和灵敏素质发展要求，选择适合家庭场所身体练习，如原地跳起摸高、俯卧撑、下蹲、引体向上、拉力器、哑铃等力量练习；原地快跑、高抬腿跑、拳击物等速度练习；原地3-5分钟跳绳、原地立卧撑等耐力练习；前后或左右劈腿、坐位体前屈、瑜伽拉伸等柔韧练习。这类练习需要设定3-5个组数和每组的次数来组合完成。另外，也可以根据孩子所在学校布置的体育家庭作业和指导来进行。

（三）家庭游戏练习

可以根据家庭场所和装饰的风格设计出1-9的数字的格子，用跳房子、跳格子等游戏来练习。

（四）借助网络资源进行交互式练习

据了解，上海市大部分学生有网络和IPAD、笔记本电脑的家庭可选择使用练习，其中公益课堂中有五禽戏、八段锦、太极拳等传统武术练习项目，也有交互式小学体育身体素质项目练习等内容。

（五）附《奉贤区青少年活动活动中心家庭体育锻炼基础套餐》（仅供参考）

1.口号：每天！（每天锻炼3个20分钟）

身体是一，其他都是一之后的零！体育锻炼应该成为我们一生不可或缺的生活方式！强大的免疫力就是我们抵御病毒最好的防线，而它来源于强健的身体！　

家庭体育锻炼是学生健康的一个重要领域，家长们行动起来！你们是孩子最好的榜样！

提醒大家在家庭锻炼时，应注意安全，选择合适的时间，选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音。

（六）安全性提醒：

1.保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼。不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。

2.适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—11:00，下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00间。

3.要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。

4.要穿着运动服装与鞋进行锻炼。

5.锻炼前做好充分的准备活动。

6.运动量要适宜，量力而行。

7.尽量在家长看护下进行锻炼。

8.运动结束一定要及时洗手。

（七）家庭锻炼原则：

1.家庭锻炼内容以体能类、基本活动能力类、部分项目的基本动作类为主。

2.运动量以中等负荷为主，不宜进行大强度练习。

3.锻炼贵在坚持，循序渐进，积少成多。

4.锻炼内容的选择应根据自身情况，家庭条件选择。

5.体育锻炼内容具有一定专业性，如遇不知、不解、不清的问题应首先咨询专业人士，不易盲目练习。

（八）建议内容：（上午9:00—11:00）

1.操类：部颁广播体操（七彩阳光4“40），武术操（旭日东升2‘’52），校定徒手操或轻器械操（5分钟左右）

　难度系数：小

　场地大小：1.5米X1.5米

　锻炼时间：10—20分钟，可选择两套操做两遍

2.柔韧类：各关节部位的拉伸练习，如：肩关节拉伸，体前屈等

　　难度系数：小

　场地大小：2米X2米

　锻炼时间：5—10分钟

　建议内容：（下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00）

3.体能类：见下表

4.基本动作类

　（1）扶墙高抬腿、扶墙推起、纵跳摸高

　（2）踢毽子，跳格子

　（3）原地运球（篮球），小范围往返运球（篮球、足球）、原地颠、垫球（小足球、软式排球）

　（4）羽毛球、乒乓球、健美操基本步伐练习

（5）武术弓马步冲拳、冲掌、谭腿练习

二、居家体育作业记录表

三、评价与奖励

根据学生作业完成情况，评选勋章达人：

运动达人—智慧勋章

运动达人—武艺勋章

运动达人—快乐勋章

还可以发挥自己无限的想象力进行创新哦，但切记：唯有坚持才能体验运动的魅力与大汗淋漓的畅快感~

居家锻炼

科学防控

抵抗病毒

奉贤区青少年活动中心居家体育锻炼攻略来咯！

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敬请期待哦~

注：部分图片来源于网络

策划：刘小剑，供稿：杨清风

编辑：何圣媛

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