习武养德健体抗疫

体育组孙自金王文彦

近日，为抗击疫情，响应学校关于居家科学健身的指导，老师为同学们精心准备了居家体育健身锻炼系列，发挥专业特长编写了简单易学的青少年武术教程。少年连环拳是上海市中考体育选考项目之一，希望同学们在家认真练习，养成自学-自练-自评一体的居家锻炼模式，让我们一起习武养德，健体抗疫。

武，止戈为武；术，思通造化、随通而行为术。武术以套路运动为主，动作具有攻防含义、内外合一、形神兼备、节奏鲜明的运动特点和民族风格。

一、学习武术的作用

1、学习武术可以提高学生身体素质，增强体魄。2、学习武术可以提高学生协调性，开发大脑，提高反应能力。3、学习武术可以使学生变得知礼、自信、开朗、阳光。4、学习武术培养的是一种气势，是一种精气神。从每个动作的眼神中感受，从每一次亮掌、冲拳中训练内心的气势。

二、专项热身

1、压肩（4*8）

动作说明：两手抓握或扶靠在一定高度物体上，上体前俯并做下振压肩动作。

2、正压腿（4*8）

动作说明：左脚跟放在一定高度物体上，脚尖勾紧，两腿伸直，上体向前下做振压动作。两腿交替进行。

3、侧压腿（4*8）

动作说明：左脚跟放在一定高度物体上，脚尖勾紧，两腿伸直，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振。两腿交替进行。

1~3节示范图

压肩

正压腿

侧压腿

4、弓步压腿（4*8）

动作说明：右脚向前迈一大步，右腿屈膝，脚尖稍向内，左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；身体正对前方，髋部下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。两腿交替进行。

5、仆步压腿（4*8）

动作说明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地。右手扶膝，左手触左脚背，两腿交替进行。

6、单脚支撑（4*8）

动作说明：自然站立，左脚从后方上抬，用左手搬住左脚面；上身前倾，头上扬，右臂伸直，指向前上方。两脚交替进行。

4~6节示范图

弓步压腿

仆步压腿

单腿支撑

三、基本功练习

01

手型练习

（1）拳：拳如卷饼紧又牢，食指中指拇指靠

冲拳（2*8）:两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上。拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视前方。1*8拍冲拳一拍一动，2*8拍冲拳一拍三动。

（2）掌：四指伸直并一道，拇指内扣腕上翘

推掌（2*8）：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上。拳变掌，以掌外沿为力点向前猛力推出，目视前方。1*8拍推掌一拍一动，2*8拍推掌一拍三动。

（3）勾：五指指尖紧撮牢，尽量屈腕似镰刀

勾手推掌：两脚左右开立，两拳抱于腰间，拳心朝上。右臂由左向右抡圆至右侧，由掌变勾，眼随手动，左拳变掌向左侧推出，眼随手动。复原，左侧动作相同，方向相反。每侧4次。

02

步法练习

（1）弓步：前腿弓，后腿绷，挺胸立腰莫晃动

弓步冲拳：并步抱拳准备，左腿向前迈步弯曲成弓步状，右腿蹬直，两脚全脚掌着地，同时向前冲右拳，力达拳面。复原，动作相同，方向相反。每侧4次。

（2）马步：一蹬（脚跟外蹬）、二扣（脚尖、膝内扣）、三挺（项、胸、腰）、四平（头、肩、腿、心）

马步推掌：两脚开立马步准备，两拳抱于腰间，拳心朝上。拳变掌，以掌外沿为力点向前猛力推出，目视前方。重复8次。

（3）弓马步转换：并步抱拳准备，两脚开立成马步，右脚用力内转向右蹬地伸直，腰部向左拧转90°，成左弓步并右手冲拳；左脚蹬地内旋，右脚顺势外旋，重心右移，右腿由蹬地转为屈膝，腰部向右拧转90°成马步抱拳。上身保持直立，眼睛注视前方。动作相同，方向相反。重复4次。

四、套路练习——少年连环拳

01

分段练习

第一段：预备，并步抱拳——弓步冲拳——冲拳弹踢——马步冲拳——弓步冲拳——冲拳弹踢——马步冲拳

第二段：弓步左右推掌——按栏推掌——上架蹬踢——马步推掌——弓步左右推掌——按栏推掌——上架蹬踢——马步推掌

第三段：弓步双冲拳——抱拳蹬踢——弓步冲拳——马步架打——弓步双冲拳——抱拳蹬踢——弓步冲拳——马步架打

第四段：弓步左右冲拳——回身冲拳——翻身劈砸——冲拳弹踢——马步冲拳——弓步左右冲拳——回身冲拳——翻身劈砸——冲拳弹踢——马步冲拳——并步抱拳——还原。

02

评分标准

少年连环拳评分标准

分值　　标准

9.0-10分　　熟练完成全套动作，动作规范，方法正确，劲力充足，用力顺达，力点准确，手眼身法步配合协调，节奏分明，精神饱满，没有遗漏和失误动作。

7.5-8.9分　　顺利完成全套动作，动作较规范，方法较正确，劲力基本充足，手眼身法步配合较协调，节奏较分明，精神集中，没有遗漏和明显失误动作。

6.0-7.4分　　能够完成全套动作，动作基本规范，方法基本正确，手眼身法步配合基本协调，节奏基本分明，没有明显遗漏和失误动作。

5.9分及以下　　不能完成全套动作，动作有明显错误，劲力不足，节奏混乱，无精打采，多次出现遗漏和失误动作。

五、武术趣味练习

01

手眼协调练习

练习方法：手持一球，向上抛起，眼随球动，在球落至体前时迅速用同侧手抓握住球。两手交替练习。

02

拳法功力练习

练习方法：单手握纸张，手臂伸直，另一手做冲拳动作，快速击打纸张，力达拳面。连续5次，两手交替练习。

03

稳定桩位练习

练习方法：两脚分开略比肩宽，身体正直，手臂前平举，掌心向下，手背上方各置一水瓶，重心下降成马步，水瓶重量与练习时间可根据自身情况增减。

学习武术，必须要保证训练不间断地长期进行。初学者掌握技、战术，实质上是暂时性神经联系的建立，是条件反射和动力定型的形成。天下武学，惟简能快，惟简不破，惟快不破。“拳打千遍，身法自然”。反复练习，是巩固已掌握的技术的一种重要手段。每练习一遍，就应有一遍的效果。通过不断复习，巩固已学会的动作和套路，使已经掌握的技术规格形成正确定型，逐渐形成正确动作的动力定型，然后在巩固的基础上提高。在学练过程中，希望同学们要不断揣摩总结，熟悉套路动作后，进一步提高动作水平。