三、腾空：腾空步后，起跳腿向前上方提举，身体呈团身蹲踞姿势。 　　

四、落地：两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地。

口诀：

助跑一阵风，起跳用力蹬，

做好腾空步，落地要缓冲

双手前抛实心球

持球预备姿势和预摆，最后用力和缓冲

一、持球：持球时，两手十指分开把球放于两手掌间，十指中指无名指小拇指放于球的两侧，大拇指紧扣球的后上方成8字形，保持球的稳定性。

二、准备：准备时，两脚前后开立，后脚跟稍离地，上体前倾，双手持球与体前，肌肉放松。

三、预摆：抛球前预摆，球从前下方经胸前至头后上方，上体后仰，身体成反弓。

四、抛球：抛球时。双手握球从头后上方往前上方摆，此时蹬腿送髋收腹，两臂用力前摆手腕用力手指拨球，提高手臂鞭打速度，整个发力顺序由下而上一气呵成。

五、制动：球出手后，制动缓冲，维持身体平衡，防止出圈犯规。

口诀：

持球预摆体满弓，挥臂甩腕快如风，

球速犹如弹弹弓，球出手后要缓冲

前滚翻

动作要领：

一、蹲撑时：两手撑垫，提踵，同时曲臂，低头含胸，提臀团身，准备滚翻。

二、滚翻时：依次经颈肩背腰臀，背对垫时迅速收腹屈膝，上体紧跟大腿团身，抱膝成蹲立。

口诀：

一蹬二撑三低头，向前滚翻身似球。

双手胸前传球

动作要领：

1.两手手指自然分开，拇指相对或成“八”字形，用指根以上部位持球。手心空出，两肘自然弯曲于体侧。

2.传球时，后脚蹬地，身体重心前移的同时，前臂迅速向传球方向伸直，手腕翻转，拇指用力下压，手腕前屈。食、中指用力拨球将球传出。

动作口诀：

两腿前后分开站，双手持球置胸前

手指分开要自然，拇指八字记心间

行进间单手肩上投篮

动作要领：

1.右手五指自然分开，手心空出，用指根以上部位持球，左手扶球的左侧，右臂屈肘，持球与肩上时，肩关节与肘关节处于放松状态；

2.两脚开立，与肩同宽，两膝微曲，身体微前倾，中心落在两脚之间，保持身体平衡稳定。

3.投篮时，下肢蹬地发力，右臂随下肢的蹬伸和腰腹的伸展，抬肘向前斜上方充分伸直，手腕前屈，并微微内旋，食、中指随之前屈拨球，通过指端将球投出。

动作口诀：

翻腕托球于肩上，屈膝开立球对篮

蹬地抬肘手前伸，出手抖腕指拨球

脚内侧踢球

动作要领：

（1）直线助跑

（2）支撑脚踏在球的侧方约15厘米处。

（3）脚内侧正对出球方向，膝关节微曲。

（4）以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆。

（5）当膝盖接近球时，小腿前摆，脚尖上翘，以脚内侧击球的中后部。

动作口诀：

直线助跑膝弯曲，膝踝外展脚尖翘

脚腕绷紧触击球，摆幅速率注意到

正面双手垫球

动作要领：

准备姿势：半蹲或稍蹲准备姿势，两脚开立，稍宽于肩，两脚一前一后，两膝弯曲，肘关节自然弯曲，两手置于腰腹之间。

击球手型：双手掌根靠紧，两手手指重叠互握，两拇指平行朝前。

垫球部位：看准来球，两臂夹紧前伸，插到球下，用前臂腕关节以上10厘米左右的地方两臂桡骨内侧形成的平面击球的后中下部。

动作口诀：

屈膝抱拳迎来球，含胸收腹臂来夹

前伸压腕球下插，蹬腿跟腰肩放松

排球正面双手传球

准备姿势：两脚左右开立，约同肩宽，左脚稍前，右脚脚跟稍提起，两膝微屈，上体稍前倾，两臂弯曲置于胸前，两肘自然下垂，

传球手型:两手自然张开，手指微屈成半球状。两拇指相对成“一”字形或“八”字形，两拇指间的距离不能过大，以防漏球。

击球部位：眼睛注视来球方向。击球点在前额上方约一球距离处。当手触球时，手腕稍后仰，球来时，两手微张迎球，用拇指内侧，食指全部，中指的二三指节触球的后下部，无名指和小指触球两端控制球方向。用手指的弹力、手臂和身体协调的力量将球传出。

动作口诀：

正对来球稍蹲式，勺形手势额上迎

蹬地伸膝并伸展，指腕弹球力适当

鱼跃前滚翻

动作要领：

站立开始，半蹲，两臂后摆接着前摆，同时两脚用力蹬地，向前上方跃起，空中保持含胸、稍屈髋姿势，接着两臂前伸撑地，然后屈臂、低头，经颈部向前滚动起立。

保护与帮助的方法：

保护者蹲在练习者侧前方，一手托腹部，一手托大腿，帮助缓冲，前滚成蹲立。

动作口诀：

屈膝蹬地臂前伸，向上跃起要腾空

两手撑垫臂缓冲，低头屈体向前滚

肩肘倒立

动作要领：

由直角坐开始，屈体向后滚动，收腹、举腿、翻臀。两臂用力压地。接着向上伸展髋关节，同时两手撑于腰背两侧，撑肘、头和肩支撑的倒立姿势。

保护与帮助方法：

站在练习者侧方，两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖顶其背部，使其充分伸直。

动作口诀：

上体后倒臂压垫，两腿并拢臀上翻

两手撑顶背两侧，并腿上举髋打开

山羊分腿腾跃

动作要领：

从助跑开始双脚上板起跳后身体腾起、两臂前伸支撑，两手迅速推离山羊，两腿伸直左右分开，伸展身体，越过山羊，屈膝缓冲落地站立。

保护与帮助的方法：

保护者站在山羊前方，两手扶其上臂，顺势上提过山羊并后撤一步，或者站在山羊侧方一手扶其腰脊，一手护胸腹。

动作口诀：

助跑单踏双脚跳，两臂前伸来支撑

迅速推手腿分开，屈膝落地站得直

后滚翻

动作要领：

由蹲撑开始，身体稍向前移，随即两手推地，使身体重心迅速后移、含胸、低头、两手掌心向上放于肩上，两脚蹬地团身以臀、腰、背、肩、颈向后依次滚动，当肩颈着垫时，团身翻臀，膝关节靠近胸部，同时两手用力推直撑起成蹲撑。

保护与帮助的方法：

帮护者单腿跪于练习者侧后方，当练习者后滚至肩背着地时，两手扶其腰的两侧向上提拉帮助推手翻转成蹲撑。或帮助者蹲立于练习者侧面，一手托肩，一手托臀，助其推手和翻转。

动作口诀：

一蹲二撑三低头，向后滚动身似球

头手倒立

动作要领：

由蹲撑开始，两手和前额上部成等腰三角形撑垫、颈部紧张，一脚稍蹬地，另腿后上摆，接近倒立时，并腿上伸，伸髋立腰身体挺直成头手倒立。

保护与帮助方法：

保护者站在练习者前面，两手扶大腿用膝顶住腰部，助其成头手倒立，然后两手换扶小腿。自我保护：重心向前无法控制时，应迅速低头团身前滚。

动作口诀：

前额触垫两手撑，头手等边三角形

一脚蹬地一脚摆，并腿伸髋立腰直

快速跑

动作要领：

起跑反应迅速，起跑后加速，上体稍前倾，后蹬腿充分蹬直，摆动腿积极向前摆动，髋部前送；两臂以肩为轴积极前后摆动，放松而有力；途中跑时上体尽量保持直立；两臂前后摆动协调配合，后蹬充分、快速积极，步幅大，步频快，上下肢协调配合，以最快速度跑完全程。

动作口诀：

起跑反应要迅速，加速上体稍前倾

手臂摆动要积极，蹬地有力快跑完

蹲踞式起跑

动作要领：

1.“各就位”时：两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑。

2.“预备”时：平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中

3.“鸣枪”时：听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸。

动作口诀：

“各就位”:

手撑线后同肩宽,有力脚掌放在前

后膝跪地颈放松,腰和颈部要自然

“预备”:

臀部从容往上提,两脚紧贴起跑器

臀腿同时负体重,集中精力听枪声

“鸣枪”:

听枪两脚用力蹬,迅速摆臂体前倾。

蹬摆有力体向前,起跑好似箭离弦。

脚背正面踢球

动作要领：

直线助跑，支撑脚踏在球的侧方约15厘米处。脚背正面正对出球方向，膝关节微曲。以髋关节为轴，大腿带动小腿由后向前摆。当膝盖接近球时，小腿前摆，足尖指向出球方向，以脚背正面击球的后下部。

动作口诀：

一跑二撑三摆四踢五随前

原地侧向投掷垒球

动作要领：

身体左侧对准投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，右手持球（物）向右侧引臂置于肩平。左臂自然置于体前同时右腿弯曲，身体重心落于右腿，左腿自然伸直，上体略向右倾斜。然后右腿蹬地、转髋、挺胸、身体左转、重心前移、上体向前挥臂将球（物）经肩上快速投出。

动作口诀：

一蹬二转三挥臂

END

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