步法

步法练习，是掌握基本技术的关键，发展两腿移动和转换的灵活性，为学习套路打基础。常见步法主要包括：上步、退步、盖步、插步、击步、弧形步、跪步、点步、八字步等。

1．上步

动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚直线向前迈步。起落脚要快而轻（图65）。

图65

．退步

动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚直线向后退步。起落脚要快而轻（图66）。

图66

3．盖步

动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚提起，经另一脚向侧前方斜迈一步，两腿交叉。迈步要轻灵，步幅不宜过大（图67）。

图67

4．插步

动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚提起，经另一脚向侧后方斜迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于前腿。拧腰，插步要快速（图68）。

图68

5．击步

动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。一脚向前迈步，另一脚跟提起；上提略前倾。一脚蹬地跳起，另一脚向前击碰前脚。右、左两脚依次落地。上体在空中要保持正直并侧对前进方向（图69）。

图69

练习步骤：做原地左脚蹬地向上纵跳的并腿练习。体会碰击动作，保持身体直立。结合各种手法做行进间击步练习。

要求：加强两脚碰击的原地纵跳练习，在空中两腿并紧、收腹，顶头，身体正直；加快起动速度，左脚蹬地有力，两脚碰击准确。

6．弧形步

动作要领：开步站立；两拳抱于腰侧。两腿屈膝，右、左脚依次向侧前方S弧线行步。步幅连贯均匀，重心平稳，上身略向内侧倾斜行走（图70）。

图70

练习步骤：屈膝，降低重心保持半蹲姿势，做直线或S型，由脚跟过渡到全脚掌的行走练习。速度不宜太快，保持身体重心降低姿势，不得起伏过大。要求步幅连贯、大小均匀、脚步轻快、重心平稳。

要求：慢速行走，重心较低，保持膝关节弯曲，脚跟先着地过渡到全脚掌。

7．跪步

动作要领：前腿屈膝半蹲，脚掌全着地，后腿屈膝接近地面不跪地，脚跟朝上提起，上体向前倾。在练习跪步步法协调以后，可加冲拳，刁手等动作进行组合练习。目视出手方向（图71）。

图71

练习步骤：前腿屈膝，降低重心保持半蹲姿势，后腿膝盖稍离地面脚跟朝上,重心在两脚中间。

要求：缩小两步距离，收腹，挺胸。

8．八字步

动作要领：八字步是少林拳中常见的步型之一，两脚掌着地，两脚尖稍外展，两脚跟间距约一拳之宽，两脚尖间距稍宽，形如八字，两脚之间约45°。形成八字步后可结合其他手法，如推掌、冲拳等组合练习（图7）。

图7

要求：两脚全掌着地，两脚稍外展，挺胸抬头。

9.偷步

动作要领：右腿向左腿后侧斜向伸出绷直，左腿屈膝如弓，脚尖外撇（图74）。

图74

练习步骤：左腿支撑，右腿向左腿后插步挺膝。

要求：增强踝关节柔韧性。

步型

步型练习，重点是学习掌握最主要的基本步型，增进腿部力量，规范下肢动作和提高两腿的稳固性。

桩功是武术基本功中具有特殊意义的功法，主要是指在静中求动，静中练功，静聚威力，快速制于人的武术功法。两腿站定，练弓步桩、马步桩、浑元桩等都是下固两腿，中稳身躯，上静于脑，气沉丹田，以意领气，调气练气。动中求静，贵在聚气，调气，发力，静中求动，意在练气，聚气，壮气，发力，有推山之力。因此说练桩功，可增强腿部力量，可协调上肢完成动作，配合下肢，使上下肢形成一体。对初学者来说，应经常练弓步，马步和少林派中的各种桩功。

1．弓步

一脚向前迈一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直；右腿挺膝伸直，两脚全脚着地。上体正对前方，抬头目视前方，两手抱拳于腰间或两手掐腰（图46）。

图46

动作要领：一腿向前上步屈膝，另一腿在后直膝，使两腿成弓步；同时两臂屈肘抱于腰间，拳心向内，前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋，目视前方。

练习步骤：

①一脚向前迈一大步成弓步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。

②前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。

要求：脚趾抓地，脚跟蹬地，挺胸，塌腰，沉髋，脚外侧压住地面，挺膝直腿，腰髋转正。

．马步

动作要领：两脚平行开立，间距与肩同宽或相当于脚长的二倍，两脚尖正对前方；两腿屈膝半蹲，全脚着地，两大腿水平面平行，重心落在两腿之间，挺胸台头，两拳屈肘抱于腰间，目前平视。挺胸，塌腰，脚跟外蹬，两脚尖内或向前。调息自然，舌抵上腭，保持3-5分钟，贴桩则可以占三十分钟到一小时（图47）。

图47

练习步骤：

①一脚向侧面迈一步成马步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。

②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳。

要求：脚尖朝前，脚跟外蹬；两膝微扣，胯关节外展，膝关节与脚尖垂直；上体正直，挺胸、塌腰、敛臀、目视前方。

3．仆步

动作要领：挺胸、塌腰、沉髋。一脚向右侧迈步，另一腿屈膝全蹲，臀部尽量下落，接近小腿，脚和膝关节外展；左腿挺直平仆，脚尖内扣，全脚掌着地（图48）。

图48

练习步骤：

①一脚向侧面迈一大步成仆步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。

②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。

要求：屈蹲腿膝关节与脚外展45°；直膝，勾紧脚尖，全脚掌抓住地面。

4．虚步

动作要领：右脚尖外展45°，右腿屈膝半蹲；左脚向前伸出，膝关节微屈，脚前掌虚点地面，脚面绷直并稍内扣。抬头、挺胸、塌腰，重心落至右腿（图49）。

图49

练习步骤：

①一脚向前迈一步成虚步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。

②前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。

要求：

①进行单腿的深蹲练习。

②手扶肋木，进行虚步的桩功练习，逐步增加时间和减少手扶肋木助力。

5．歇步

动作要领：右脚向左脚后插步，前脚掌着地，两腿交叉，然后屈膝全蹲，臀部坐于右小腿脚跟上。

抬头、挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧（图50）。

图50

练习步骤：

①两脚交叉成歇步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。

②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。

要求：调整插腿的角度幅度，前脚尖充分外展，两腿靠紧，臀部坐在小腿上踝关节处。

6．点步

动作要领：点步是一脚着地站立，另一脚抬起向前，使脚尖虚点地面，是过渡步型，进攻则为实步，变成弓步冲拳；退步则为防守，可随时撤步向后或转身防守。形成点步后身体重心放在实脚上（图51）。

图51

练习步骤：点步是临时过度性步型，从技术方面说属试探性，适应于进攻和防守。攻则踏实，变成弓步冲击对方；退则避险，可以随时撤步向后或转身避之。

要求：点步脚要虚，支撑脚要实，两腿互换练习。

7．并步

动作要领：并步也叫立正步，两脚在一条线上立齐，脚掌全部着地，两腿伸直，脚尖不向外张，两膝加紧，多用于套路的起式收式。身胸挺直，重心放于两腿之间，目前平视（图5）。

图5

练习步骤：两脚的间距约二至三寸，两脚站在一条线上，身胸挺直。

要求：两腿并直站立，上体与下肢成一条垂直线。

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